Programa de 90 Días

• Soy yo compartiendo lo que hice y lo que recomendaría. No soy profesional de la salud y esto no es consejo médico.
• No sustituye a un doctor ni a un nutricionista.
• No es para principiantes, menores de edad, embarazo o lactancia, ni para nadie con historial de desórdenes alimenticios o condiciones médicas.
• Si en algún momento aparecen las señales de alerta, bajas el ritmo o subes calorías.

La estrategia es ir fuerte desde el inicio de la fase y suavizar el déficit hacia el final. Al principio todavía tienes energía, motivación, y las hormonas del hambre no se han acomodado, así que es cuando más fácil te resulta comer menos. Esa ventana se aprovecha para crear el déficit más grande.

Lo importante es cómo se mueve el déficit a lo largo de las semanas. Las calorías van subiendo según avanza el plan, pero la actividad también sube para sostener el mismo déficit. En otras palabras, comes más, pero te lo «ganas» moviéndote más.

La razón es sencilla. Decirle que no a la comida se vuelve más difícil con el tiempo, mientras que el cardio cuesta pero se hace. Así que el plan se vuelve más llevadero de cabeza y más exigente de cuerpo según avanza. Al final estás moviéndote bastante pero comiendo decente, y eso se sostiene mejor que pasar hambre.

No cuentan dentro de los 90. Antes de recortar nada necesitas tus números, y estas dos semanas son para eso:

• Encuentra tu mantenimiento. Come normal, pésate a diario y saca el promedio semanal. Si el peso no se mueve, ese es tu mantenimiento.
• Fija tus macros en este orden: proteína 1.6 a 1.8 g por kg (0.7 a 0.8 g por libra), grasa 0.3 a 0.35 g por libra y estable, y los carbos se llevan todo lo que sobra.
• Base de actividad: 8,000 pasos al día y 20 a 30 min de cardio suave 3 a 4 veces por semana, después de levantar.
• Levanta 3 a 5 días. Menos volumen y más intensidad. En una fase de definición no quieres acumular fatiga, quieres dar el estímulo justo y recuperar.

Pasado cierto punto, más proteína no hace nada extra. Lo que mantiene el músculo es entrenar fuerte, y los carbos son los que te permiten entrenar fuerte.

En definición, si mantienes la fuerza mantienes el músculo. Un músculo fuerte es un músculo grande, las dos cosas van juntas. Si no te debilitas, no te encoges. Por eso la proteína y la grasa se quedan en su mínimo funcional, y el resto de las calorías van a carbos para rendir en el gym.

• La proteína es el piso, no el techo. De 1.6 a 1.8 g por kg es suficiente. Más no te da más.
• La grasa estable. De 0.3 a 0.35 g por libra, en un rango cerrado. No la dejes caer a cero porque la necesitas para las hormonas.
• Los carbos cargan el resto. Son tu energía. Cuando recortes, recorta de los extras y de la grasa antes que de los carbos.
• Cap de ritmo de pérdida. No pierdas más de 1% de tu peso por semana. Si bajas más rápido estás comiendo muy poco, así que sube calorías.
• Duerme. De 7 a 9 horas. El sueño es la herramienta de pérdida de grasa que casi todos ignoran.

El déficit arranca con poca comida y poco movimiento. Según avanza la fase comes más y te mueves más. El déficit se mantiene parecido, pero el peso se va corriendo del plato hacia los pasos y el cardio.

Cuando la pérdida se estanca, no recortes comida de inmediato. Ataca en este orden:

• Sube pasos primero. De 10k a 12k a 15k. Es el ajuste más fácil de sostener.
• Sube cardio un poco. 5 min más por sesión cada par de semanas. El cardio cuesta mantenerlo, así que úsalo con cabeza.
• Recorta comida de último. Y cuando lo hagas, baja de la grasa y los extras antes que de los carbos o la proteína.

Esto no es un atajo para alguien muy pasado de peso. No vas a pasar de 30% a 10% de grasa en 90 días. Si estás cerca de 20%, puedes llegar a 13 o 14%. Si estás cerca de 15%, puedes bajar a los diez y pico.

El que está más sobrepeso tiene más potencial de perder grasa, pero el potencial solo significa que todavía no lo has hecho.

Esta fase es exigente, pero no es un castigo. Si aparece algo de esto, baja el ritmo y, si hace falta, habla con un profesional:

• Mareos, debilidad constante o que tu fuerza en el gym se desplome.
• Sueño, ánimo o ciclo menstrual alterados.
• Pensamientos obsesivos con la comida o sensación de que pierdes el control alrededor de ella.

No te quedes en este punto. Sube las calorías de vuelta hacia mantenimiento poco a poco, baja el cardio y quédate en el físico que construiste. Mantenerlo es la parte fácil, y eso sí se sostiene.

Los 90 días te llevan al físico, lo de después es caminar.