Calculadora de Mantenimiento (TDEE)
Tu TDEE es el total de calorías que quemas en 24 horas: lo que gasta tu cuerpo en reposo (BMR) más lo que te mueves en el día a día y lo que entrenas. Con tu sexo, edad, peso, estatura y actividad real sacamos ese número — y si aún no tienes tu mantenimiento, quédate con el nivel de actividad que creas que tienes y pon uno menos. No te mueves tanto como piensas.
Prueba con tus números
Toca un campo y escribe tus números (se selecciona solo, no tienes que borrar).
Si dudas entre dos niveles, escoge el menor. No te mueves tanto como piensas.
BMR (basal)
1881 kcal
TDEE (mantenimiento)
2916 kcal
Déficit y superávit (grasa, no solo peso)
Esto es lo que puedes esperar en grasa a la semana según cuánto recortes de tu TDEE. Puedes perder más en la báscula (agua, glucógeno), pero eso no es lo mismo que grasa.
| Ajuste | Comes | Grasa / sem | Ritmo |
|---|---|---|---|
| −250 kcal | 2666 kcal | ~0.5 lb | LentoSostenible, para quien quiere ir con calma |
| −500 kcal | 2416 kcal | ~1 lb | Buena tasaMi rango favorito para la mayoría |
| −750 kcal | 2166 kcal | ~1.5 lb | Buena tasaTodavía razonable si te sientes bien |
| −1000 kcal | 1916 kcal | ~2 lb | AgresivoSolo si sabes lo que haces, más hambre, más riesgo |
| Mantenimiento | 2916 kcal | — | —Ni subes ni bajas |
| +250 kcal | 3166 kcal | — | SuperávitSuficiente para crecer sin acumular grasa de más |
500–750 kcal de déficit suele ser una buena tasa para la mayoría. 250 es lento; 1000 es agresivo.
Si estás creciendo
No te vayas a +500 kcal de superávit ni más, no tiene sentido y no lo necesitas. Quédate en 100–300 de superávit o incluso en mantenimiento. No necesitas tanta comida para crecer: necesitas lo suficiente para alimentar tus entrenos y ponerte más fuerte.
Estos números son un punto de partida, no una sentencia. Ajusta según resultados: si en 2–3 semanas no se mueve nada, baja o sube 100–200 kcal. El rate ideal para bajar de peso es alrededor del 1% de tu peso a la semana — si bajas más rápido que eso, estás comiendo muy poco.